El suelo pélvico desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la estabilidad del tronco, el sostén de los órganos pélvicos y el control del funcionamiento de la vejiga y los intestinos. Sin embargo, a pesar de su importancia, el suelo pélvico suele pasarse por alto y descuidarse.
Muchas personas sufren disfunción del suelo pélvico, lo que provoca problemas como incontinencia urinaria, prolapso de órganos pélvicos y disfunción sexual. Afortunadamente, los ejercicios de Kegel ofrecen una solución sencilla y eficaz para fortalecer el tono del suelo pélvico.
Entendiendo el suelo pélvico femenino
El suelo pélvico es una intrincada red de músculos, ligamentos y tejidos conectivos que abarcan la base de la pelvis.
En la anatomía femenina, el suelo pélvico sostiene la vejiga, el útero y el recto, manteniendo su posición y función adecuadas.
El suelo pélvico está formado por tres capas de músculos:
- Capa perineal superficial : esta capa incluye los músculos bulboesponjoso e isquiocavernoso. Sostiene las aberturas de la uretra, la vagina y el recto.
- Diafragma urogenital profundo : compuesto por el esfínter uretral externo, el músculo perineal transverso profundo y el músculo compresor de la uretra, esta capa ayuda a controlar la micción y sostiene la uretra.
- Diafragma pélvico : la capa más profunda está formada por los músculos elevadores del ano, que incluyen el pubocoxígeo, el puborrectal y el iliococcígeo. El diafragma pélvico sostiene los órganos pélvicos, contribuye a la continencia urinaria y fecal y desempeña un papel vital en la función sexual.
Problemas comunes del suelo pélvico femenino
Los músculos del suelo pélvico débiles o disfuncionales pueden provocar diversos problemas, entre ellos:
- Incontinencia urinaria : la incontinencia de esfuerzo, que se caracteriza por pérdidas durante actividades como toser, estornudar, saltar o hacer ejercicio, suele estar causada por un suelo pélvico débil. Otra forma, la incontinencia de urgencia, implica una necesidad repentina e intensa de orinar, lo que provoca pérdidas.
- Prolapso de órganos pélvicos : el debilitamiento de los músculos del suelo pélvico puede hacer que la vejiga, el útero o el recto desciendan hacia el canal vaginal, lo que provoca molestias y una sensación de presión. Esta afección puede requerir una intervención quirúrgica.
- Disfunción sexual : un suelo pélvico fuerte mejora la función y la satisfacción sexual. La debilidad de estos músculos puede provocar una disminución de la sensibilidad, dificultades para la excitación o dolor durante las relaciones sexuales.
Beneficios de los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel, que reciben su nombre del Dr. Arnold Kegel, están diseñados para fortalecer los músculos del suelo pélvico. La práctica regular de ejercicios de Kegel ofrece numerosos beneficios, entre ellos:
- Mejor control de la vejiga : fortalecer el suelo pélvico puede mejorar la continencia urinaria y aliviar problemas de incontinencia de esfuerzo y de urgencia.
- Prevención del prolapso de órganos pélvicos : al aumentar la fuerza y el tono de los músculos del suelo pélvico, se puede reducir el riesgo de prolapso de órganos pélvicos.
- Función sexual mejorada : los músculos del suelo pélvico fuertes dan como resultado un mayor flujo sanguíneo al área genital, una mejor sensibilidad y un mejor control muscular, lo que conduce a una mayor excitación sexual y al orgasmo.
Realizar ejercicios de Kegel
Para realizar correctamente los ejercicios de Kegel siga estos pasos:
- Identifica los músculos correctos : comienza por identificar los músculos que necesitas ejercitar. Imagina detener el flujo de orina a mitad de camino o tensar los músculos que se usan para evitar la expulsión de gases. Estos son los músculos del suelo pélvico en los que debes concentrarte durante los ejercicios de Kegel.
- Busque una posición cómoda : puede realizar los ejercicios de Kegel acostada, sentada o de pie. Elija la posición que le resulte más cómoda.
- Contraer los músculos : Apriete los músculos del suelo pélvico y mantenga la contracción durante 5 segundos. Evite tensar los músculos del abdomen, los glúteos o los muslos. Respire con normalidad durante el ejercicio.
- Soltar y relajar : después de mantener la contracción, relaje los músculos y relájese durante 5 segundos.
- Repetir y aumentar la intensidad : intente realizar 10 repeticiones del ejercicio, tres veces al día. A medida que sus músculos se fortalezcan, aumente gradualmente la duración de las contracciones hasta 10 segundos y aumente el número de repeticiones.
Los entrenadores del suelo pélvico se pueden insertar mientras se realizan ejercicios de Kegel y ayudan a garantizar que se trabajen los músculos correctos.
Manteniendo la consistencia y la progresión
La constancia es fundamental en los ejercicios de Kegel. Como cualquier grupo muscular, el suelo pélvico requiere ejercicios regulares para mantener su fuerza y su función.
A continuación se ofrecen algunos consejos para mantener la constancia y la progresión:
- Establezca recordatorios : puede resultar útil establecer recordatorios o incorporar ejercicios de Kegel a su rutina diaria. Por ejemplo, asócielos con el cepillado de los dientes o con horarios específicos de comida.
- Realice un seguimiento de su progreso : lleve un registro de sus ejercicios para controlar su progreso a lo largo del tiempo. Esto puede ser motivador y ayudarlo a mantenerse en el buen camino.
- Busque orientación profesional : si no está seguro de cómo realizar los ejercicios de Kegel correctamente o tiene inquietudes específicas, consulte a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta del suelo pélvico o un ginecólogo.
Los ejercicios diarios de Kegel ofrecen una forma sencilla y efectiva de fortalecer estos músculos, mejorar el control de la vejiga, prevenir el prolapso de los órganos pélvicos, mejorar la función sexual y mejorar su calidad de vida.
Con la práctica regular, la mayoría de las personas notan resultados en unas pocas semanas, aunque puede llevar un poco más de tiempo desarrollar la fuerza muscular. Si realiza ejercicios regularmente y no nota una mejora en el tono del suelo pélvico en un plazo de 2 a 3 meses, consulte a su médico. Le ayudará a determinar si los ejercicios se están realizando correctamente o si es necesario un tratamiento alternativo.
Aviso legal: este blog tiene fines informativos únicamente y no sustituye el asesoramiento médico profesional. Siempre consulte con un proveedor de atención médica calificado para obtener un diagnóstico preciso y el tratamiento adecuado.
Referencias:
- Mayo Clinic. (2022). Ejercicios de Kegel: una guía práctica para mujeres. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- Harvard Health Publishing. (2019). Ejercicios de Kegel: una guía práctica para mujeres.