Cuando se trata de la salud del suelo pélvico, gran parte de la atención tiende a centrarse en fortalecerlo con ejercicios de Kegel , cuyo objetivo es tonificar los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, hay otro aspecto crucial de la salud del suelo pélvico al que no se le presta tanta atención. Atención: relajación.
Síntomas y causas
La tensión excesiva en los músculos del suelo pélvico puede provocar dolor en las caderas, la espalda baja, el coxis, la vagina o el perineo, el área entre la vagina y el recto o el pene y el recto.
La relajación del suelo pélvico es beneficiosa para quienes experimentan alguno de los siguientes síntomas:
- Vaginismo : esta afección implica una rigidez involuntaria de los músculos del suelo pélvico, lo que hace que la penetración vaginal sea dolorosa o imposible. Las técnicas de relajación pueden ayudar a aliviar esta tensión.
- Suelo pélvico hiperactivo : un suelo pélvico hiperactivo o hipertónico puede provocar dolor pélvico crónico, urgencia urinaria y problemas intestinales. Aprender a relajar estos músculos puede aliviar estos síntomas.
- Dolor pélvico crónico : a menudo, el dolor pélvico crónico está relacionado con la tensión muscular. La relajación puede reducir el dolor y mejorar la calidad de vida.
- Recuperación posparto : después del parto, el suelo pélvico puede estar debilitado y tenso. Las técnicas de relajación pueden ayudar en la recuperación al reducir la tensión y permitir una mejor rehabilitación muscular.
Técnicas de relajación
Relajar los músculos del suelo pélvico es una habilidad que puede requerir algo de práctica, ya que es probable que hayas estado manteniendo los músculos del suelo pélvico "tensos" durante algún tiempo y tu cuerpo y tu cerebro consideren que esto es normal.
Recomendamos practicar técnicas de relajación dos veces al día durante 20 a 30 minutos en un entorno tranquilo. Algunas técnicas pueden funcionar para usted, mientras que otras no. Pruebe todas y encuentre la que le funcione.
Técnica 1: Respiración diafragmática para la liberación del suelo pélvico
Una técnica eficaz para la relajación del suelo pélvico es la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal. Este método ayuda a activar el diafragma y promueve la relajación de los músculos del suelo pélvico. A continuación, se explica cómo hacerlo:
- Busque una posición cómoda : siéntese derecho o recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
- Inhale profundamente : inhale lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se eleve a medida que el diafragma se expande. El pecho debe permanecer relativamente quieto.
- Exhala lentamente : exhala lentamente por la boca, dejando que tu abdomen caiga mientras exhalas completamente.
- Repetir : Continúe este patrón de respiración lenta y profunda durante 5 a 10 minutos, concentrándose en el ascenso y descenso de su abdomen.
Este tipo de respiración puede ayudar a reducir la tensión en el suelo pélvico al promover la relajación general y mejorar el flujo de oxígeno a los músculos.
Técnica 2: Yin Yoga, posturas para liberar el suelo pélvico
El Yin Yoga es un estilo de yoga de ritmo lento en el que las posturas se realizan principalmente en posición sentada o supina (acostada) y se mantienen durante períodos más largos que en el Yang Yoga. Esta práctica Cultiva la atención plena y enfatiza el estiramiento pasivo y profundo y la relajación para Apunta al tejidos conectivos (ligamentos, tendones y fascia) en lugar de centrarse en los músculos, que pueden Ayuda a liberar la tensión muscular y estimula la liberación del suelo pélvico.
El tiempo que se mantiene una postura varía según tu nivel, pero siempre escucha a tu cuerpo y asegúrate de no sentir dolor. Como guía general, mantén las posturas durante los siguientes tiempos:
- Principiantes : 1 a 3 minutos.
- Practicantes intermedios : 3 a 5 minutos.
- Practicantes avanzados : de 5 a 7 minutos o incluso más, dependiendo de la comodidad y el nivel de práctica del individuo.
A continuación se presentan algunas posturas de Yin Yoga específicamente beneficiosas para liberar el suelo pélvico:
Postura de la mariposa (Baddha Konasana)
Esta postura abre las caderas y estira la parte interna de los muslos y la ingle, lo que puede ayudar a liberar la tensión en el suelo pélvico:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas caigan hacia afuera, formando un rombo con las piernas. Utilice almohadas, bloques o cualquier otro soporte debajo de las rodillas si es necesario.
- Coloca tus manos sobre tu vientre o deja que tus brazos descansen a tus costados.
- Respira profundamente mientras mantienes la postura.
Postura del niño (Balasana)
La postura del niño estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos, lo que favorece la relajación de los músculos pélvicos. Para realizar esta postura:
- Comience arrodillándose en el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas separadas.
- Siéntate sobre tus talones y exhala mientras bajas el torso hacia adelante, apoyándolo entre los muslos.
- Extiende los brazos hacia atrás y apoya la frente sobre el mat.
- Respira profundamente mientras mantienes la postura.
Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
La postura de piernas en la pared es una postura de yoga reparadora que promueve la relajación profunda y ayuda a aliviar la tensión en el suelo pélvico mediante una combinación de estiramientos suaves, mejor circulación y los efectos naturales de la gravedad. A continuación, te indicamos cómo realizarla:
- Siéntese de lado con la cadera derecha contra la pared.
- Balancea las piernas hacia arriba contra la pared mientras estás acostado boca arriba, manteniendo los glúteos cerca de la pared.
- Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba.
- Cierra los ojos y respira profundamente mientras mantienes la postura.
Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)
Esta postura ayuda a relajar la zona lumbar y el sacro, lo que proporciona un estiramiento suave del suelo pélvico. Para realizar esta postura:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Exhala mientras llevas las rodillas hacia el pecho.
- Sujete la parte exterior de los pies con las manos, manteniendo los brazos en la parte interior de las rodillas.
- Tire suavemente las rodillas hacia el suelo, creando una ligera resistencia con las manos.
- Muévete de un lado a otro para masajear tu espalda baja.
- Mantén la postura y respira profundamente.
Técnica 3: Visualización
La visualización utiliza la imaginación y los sentidos para redirigir el subconsciente. Para practicar la visualización, busca un lugar tranquilo y cierra los ojos. Imagina que estás en un lugar que te haga sentir relajado. Imagina un lugar en tu mente: puede ser una playa, una montaña, un bosque o cerca de un arroyo, la imagen que mejor te funcione. Imagina lo que verías, oirías, sentirías y olerías en ese lugar.
Técnica 4: Relajación muscular progresiva
Esta técnica consiste en tensar y luego relajar progresivamente cada grupo muscular del cuerpo. Acuéstese boca arriba con los ojos cerrados. Comience desde los dedos de los pies y avance hasta la coronilla, contactando cada músculo y luego relajándolos por completo. Preste especial atención cuando llegue a la zona pélvica y concéntrese en relajar el suelo pélvico.
Técnica 5: Baños tibios y terapia de calor
Aplicar calor en la zona pélvica puede ayudar a relajar los músculos. Pruebe con baños tibios, almohadillas térmicas o compresas tibias para ver qué le ayuda a relajarse más.
Fisioterapia del suelo pélvico
Si siente dolor o molestias persistentes en el suelo pélvico, consulte a un médico. Un fisioterapeuta especializado puede ofrecerle ejercicios específicos y técnicas manuales, incluido el asesoramiento sobre el uso de dilatadores , para ayudar a liberar la tensión en el suelo pélvico.
Consulte nuestro artículo Cómo hablar con un médico sobre problemas vaginales para obtener orientación sobre cómo prepararse para una cita.
La buena salud del suelo pélvico es un equilibrio entre fuerza y relajación. La incorporación de técnicas de relajación del suelo pélvico, especialmente mediante prácticas como la respiración diafragmática, el Yin Yoga y la visualización, puede beneficiar a las personas que sufren problemas relacionados con la tensión.
Fuentes:
- Personal de Mayo Clinic. (sin fecha). "Vaginismo". Recuperado de Mayo Clinic
- Personal de la Clínica Cleveland. (2020). "Disfunción del suelo pélvico". Recuperado de la Clínica Cleveland
- Harvard Health Publishing. (2018). "Los beneficios de la respiración diafragmática". Recuperado de Harvard Health
- Sociedad Internacional del Dolor Pélvico (sin fecha). "Fisioterapia del suelo pélvico". Recuperado de IPPS
- Rounds, J. (2019). "Yin Yoga: beneficios, posturas y cómo practicarlo". Recuperado de Yoga Journal
- Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (2016). "Meditación y atención plena: lo que necesita saber". Recuperado de NIH
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