La fase menstrual, comúnmente llamada período, ocurre al comienzo del ciclo menstrual y suele durar entre tres y siete días.
Durante esta fase, el revestimiento del útero, que se ha engrosado en preparación para el embarazo, se desprende si no se ha producido la fecundación. Este proceso va acompañado de la liberación de hormonas como el estrógeno y la progesterona, lo que provoca cambios en el cuerpo y las emociones.
Esta fase del ciclo menstrual suele denominarse la estación del "invierno". Si comprendemos y respetamos los superpoderes de nuestro ciclo menstrual, podremos atravesar esta fase con gracia y cuidado personal.
Cambios corporales y niveles de energía
La fase menstrual trae consigo varios cambios en el cuerpo. Es posible que experimentes calambres menstruales, hinchazón, dolor en los senos y fatiga. Estos síntomas físicos pueden variar de una persona a otra, pero es fundamental escuchar a tu cuerpo y brindarle el cuidado que necesita.
Algunos consejos para aliviar las molestias incluyen:
- Terapia de calor: aplicar una almohadilla térmica o tomar baños tibios puede ayudar a relajar los músculos y reducir los calambres menstruales.
- Analgésicos de venta libre : los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como el ibuprofeno, pueden ayudar a aliviar el dolor y reducir la inflamación.
- Ejercicios suaves : realizar una actividad física ligera, como caminar o hacer yoga, puede ayudar a aliviar los calambres y aumentar los niveles de endorfinas.
Bienestar emocional y estado de ánimo
En el plano emocional, la fase menstrual puede ir acompañada de cambios de humor, irritabilidad y mayor sensibilidad. Es fundamental priorizar el autocuidado y realizar actividades que favorezcan la relajación y el bienestar emocional.
Algunas estrategias a considerar incluyen:
- Practicar la atención plena y la meditación : tomar unos minutos cada día para practicar la atención plena o la meditación puede ayudar a reducir el estrés y generar una sensación de calma.
- Priorizar las actividades de cuidado personal : participe en actividades que le brinden alegría y relajación, como leer un libro, tomar un baño o realizar actividades creativas.
- Buscando apoyo : Habla con amigos o familiares de confianza sobre tus emociones o considera unirte a un grupo de apoyo donde puedas compartir experiencias con otras mujeres.
El deseo sexual y la intimidad
Durante la fase menstrual, algunas mujeres pueden experimentar una disminución del deseo sexual debido a fluctuaciones hormonales o malestar físico. Es fundamental hablar abiertamente con tu pareja sobre tus propias necesidades y límites.
Si se siente cómoda manteniendo relaciones sexuales, el uso de productos menstruales diseñados para las relaciones sexuales, como copas menstruales o tampones suaves, puede brindarle comodidad y facilidad.
Nutrición y alimentos para comer
Una nutrición adecuada desempeña un papel fundamental para favorecer el bienestar general durante la fase menstrual. Procura incluir en tu dieta los siguientes alimentos ricos en nutrientes:
- Alimentos ricos en hierro : consuma alimentos como carne roja magra, verduras de hojas verdes oscuras, lentejas y cereales fortificados para reponer las reservas de hierro que se agotan durante la menstruación.
- Ácidos grasos omega-3 : incluya alimentos como pescado graso (salmón, caballa), semillas de chía, semillas de lino y nueces para ayudar a reducir la inflamación y promover el equilibrio hormonal.
- Alimentos ricos en vitamina C : las frutas cítricas, las fresas, los pimientos morrones y los tomates pueden mejorar la absorción de hierro y estimular el sistema inmunológico.
Ejercicio y actividad física
Si bien es fundamental escuchar las necesidades de tu cuerpo, realizar ejercicios suaves puede brindar numerosos beneficios durante la fase menstrual. Los ejercicios ligeros o moderados, como caminar, estirarse o hacer ejercicios de bajo impacto, pueden ayudar a aliviar los calambres, mejorar el estado de ánimo y aumentar la circulación. Sin embargo, es fundamental medir tus niveles de energía y modificar la intensidad según sea necesario. Recuerda siempre mantenerte hidratada y usar ropa cómoda durante el ejercicio.
Dormir y descansar
Durante la menstruación, tu cuerpo puede necesitar descanso y sueño adicionales para hacer frente a los cambios físicos y hormonales. Intenta dormir de siete a nueve horas de calidad cada noche para favorecer tu bienestar general. Considera crear una rutina relajante para la hora de dormir, como leer un libro, practicar técnicas de relajación o evitar los dispositivos electrónicos antes de acostarte. Si sientes molestias durante el sueño, prueba a usar una almohadilla térmica, aplicar una bolsa de agua caliente o experimentar con distintas posiciones para dormir hasta encontrar la que funcione mejor para ti.
La fase menstrual es una parte natural de la vida y comprender sus matices puede ayudarnos a aceptarla plenamente. Respeta tus necesidades individuales y busca el apoyo de fuentes confiables cuando sea necesario. Con autocompasión y autocuidado, puedes cultivar una relación positiva con tu ciclo menstrual.
Más información
Consulta nuestro blog sobre El ciclo menstrual: una guía completa para comprender tu cuerpo o explora las complejidades de cada fase, incluidos sus tiempos, cambios fisiológicos, cambios emocionales y consejos prácticos para apoyar tu bienestar;