El dolor menstrual, también conocido como dismenorrea, puede variar en intensidad, desde calambres leves hasta molestias graves, y puede alterar significativamente la vida diaria. Si bien los analgésicos de venta libre y las máquinas TENS se utilizan comúnmente para controlar el dolor menstrual, los enfoques naturales y holísticos también pueden ser efectivos.
El yoga es una práctica que combina cuerpo y mente y que se ha utilizado durante siglos para promover el bienestar físico y mental. Ofrece una variedad de posturas (asanas) que pueden ayudar a aliviar el dolor menstrual al relajar el cuerpo, reducir la tensión muscular y mejorar la circulación en la zona pélvica.
Estas posturas de yoga están diseñadas específicamente para aliviar el dolor menstrual;
Postura del niño (Balasana)
La postura del niño es una postura de yoga relajante que puede ayudar a aliviar el dolor menstrual al estirar suavemente la zona lumbar y aliviar la tensión en la zona abdominal. La postura del niño alivia los calambres abdominales y la práctica regular puede mejorar el flujo sanguíneo a la región pélvica, lo que reduce las molestias.
Para realizar esta postura:
- Comience arrodillándose en el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas separadas.
- Siéntate sobre tus talones y exhala mientras bajas el torso hacia adelante, apoyándolo entre los muslos.
- Extiende los brazos hacia atrás y apoya la frente sobre el mat.
- Respira profundamente y mantén esta postura durante 30 segundos a 1 minuto.
Postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
La postura del gato y la vaca es un estiramiento dinámico que ayuda a aliviar el dolor menstrual mediante un suave masaje y calentamiento de la zona abdominal. Fomenta la flexibilidad de la columna vertebral y libera la tensión en la zona lumbar y los músculos abdominales.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Comience sobre manos y rodillas en posición de mesa, con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras arqueas la espalda, levantando el coxis y la cabeza (Postura de la Vaca).
- Exhala mientras redondeas la espalda, metiendo la barbilla y el coxis (postura del gato).
- Continúa fluyendo entre estas dos posiciones, inhalando en Vaca y exhalando en Gato, durante 1-2 minutos.
Giro de columna en posición supina (Supta Matsyendrasana)
La torsión supina abre el pecho, aumenta la flexibilidad de la columna, estimula la digestión y reduce la tensión en la espalda baja, lo que la convierte en una excelente opción para aliviar el dolor menstrual.
Para realizar esta postura:
- Acuéstese boca arriba con los brazos estirados hacia los lados, formando una "T".
- Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho.
- Guíe suavemente su rodilla derecha a través de su cuerpo hacia el lado izquierdo, manteniendo los hombros en el suelo.
- Gire la cabeza hacia la derecha y mantenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
- Repita en el otro lado.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
La postura del puente es otra posición de yoga que puede ayudar a aliviar el dolor menstrual fortaleciendo la espalda baja y mejorando la circulación sanguínea en el área pélvica.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Coloca los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo.
- Presione con los pies y levante las caderas del suelo, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Contrae los glúteos y mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
- Baje lentamente las caderas hasta el suelo.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
La postura de la cobra es una postura de yoga eficaz para aliviar los dolores menstruales. Estira los músculos abdominales, alivia el dolor de espalda y mejora la postura.
Para realizar esta postura:
- Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con las piernas extendidas y las partes superiores de los pies apoyadas en el suelo.
- Coloque las manos debajo de los hombros, con los codos cerca del cuerpo.
- Inhala mientras levantas el pecho del suelo, usando los músculos de la espalda (no los brazos) para levantar la parte superior del cuerpo. Si una extensión completa en la postura de la cobra te parece demasiado fuerte, mantén los brazos doblados para una postura de la cobra baja.
- Mantenga la pelvis y las piernas en el suelo y mire hacia adelante.
- Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos, aumentando gradualmente la duración con la práctica.
Postura del ángulo atado en decúbito supino (Supta Baddha Konasana)
Esta postura es una postura de yoga suave y reparadora que ayuda a aliviar el dolor menstrual abriendo las caderas y estirando la zona de la ingle. Para realizar esta postura:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia afuera, formando un diamante con las piernas.
- Coloca tus manos sobre tu vientre o deja que tus brazos descansen a tus costados.
- Respira profundamente y mantén la postura durante 1 o 2 minutos.
Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
La postura de piernas en alto contra la pared es una postura de yoga reparadora que promueve la relajación y reduce el dolor menstrual al mejorar la circulación sanguínea y reducir la hinchazón de las piernas. También reduce la hinchazón, alivia el dolor lumbar y relaja el sistema nervioso.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Siéntese de lado con la cadera derecha contra la pared.
- Balancea las piernas hacia arriba contra la pared mientras estás acostado boca arriba, manteniendo los glúteos cerca de la pared.
- Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba.
- Cierra los ojos, respira profundamente y mantén la postura durante 5 a 10 minutos.
Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)
La postura del bebé feliz es una divertida posición de yoga que estira los músculos flexores de la ingle y la cadera. También alivia la tensión en la pelvis y la espalda baja, lo que la convierte en una excelente postura para aliviar el dolor menstrual.
Para realizar esta postura:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Exhala mientras llevas las rodillas hacia el pecho.
- Sujete la parte exterior de los pies con las manos, manteniendo los brazos en la parte interior de las rodillas.
- Tire suavemente las rodillas hacia el suelo, creando una ligera resistencia con las manos.
- Muévete de un lado a otro para masajear tu espalda baja.
- Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
Las posturas mencionadas anteriormente pueden ayudar a reducir los calambres, los dolores de espalda y las molestias asociadas con la menstruación. Incorporar estas posiciones de yoga a tu rutina puede aliviar el dolor menstrual.
Productos naturales para aliviar el dolor menstrual
Además del yoga, muchas personas también encuentran alivio con el uso de compresas calientes o máquinas TENS . Mantener un estilo de vida saludable, mantenerse hidratado y controlar el estrés mediante técnicas como la atención plena y la respiración profunda pueden mejorar aún más el bienestar durante el ciclo menstrual.
Al adoptar un enfoque holístico de la salud menstrual, puede encontrar alivio y abrazar los ritmos naturales de su cuerpo. El yoga y los productos naturales para aliviar el dolor son un enfoque complementario para el tratamiento del dolor menstrual y no deben reemplazar el consejo o el tratamiento médico. Si experimenta dolor menstrual persistente, consulte con un proveedor de atención médica .
Referencias:
- Khalsa, SBS y Khalsa, MK (2016). Yoga para mujeres. En Principios y práctica del yoga en el cuidado de la salud (pp. 203-217). Handspring Publishing.
- Carson, JW, Carson, KM y Porter, LS (2010). Programa de yoga de concientización para los síntomas de la menopausia en sobrevivientes de cáncer de mama: resultados de un ensayo aleatorizado. Supportive Care in Cancer, 18(3), 267-276.
- Cramer, H., Lauche, R., Langhorst, J., y Dobos, G. (2016). Yoga para enfermedades reumáticas: una revisión sistemática. Rheumatology International, 36(1), 1-11.
- Innes, KE, Bourguignon, C. y Taylor, AG (2005). Índices de riesgo asociados con el síndrome de resistencia a la insulina, enfermedad cardiovascular y posible protección con yoga: una revisión sistemática. The Journal of the American Board of Family Practice, 18(6), 491-519.
- Imágenes del Diccionario Pocket Poses: https://www.pocketyoga.com/pose/
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